Aralıklı Oruç Beslenme Listesi ve Saatleri Nasıldır?

Belirli saatlerde yemek yemeye izin veren ve kalan saatlerde beslenmemeyi öngören aralıklı orucun 3 çeşit methodu vardır. Bu methodların da kendi içinde beslenme düzenleri ve saatleri vardır.

Aşağıda, bu üç çeşit method için örnek beslenme listesi ve bu listelerin saatlerini veriyoruz.

Aralıklı Oruç 16/8 Metoduna Göre Diyet Listesi

16/8 metodu, günün 8 saatinde yemek yemeğe izin verir. Örneğin, 12:00-20:00 arası yemek yeme, 20:00’den sonra ise oruç tutma şeklinde uygulanabilir. İşte bir günlük örnek diyet listeleri

Yüksek Proteinli 16/8 Diyet Listesi

Bu diyet listesi, spor yapanlar veya kas kütlesini korumak isteyenler için yüksek proteinli bir içerik sunar.

• 12:00 – Kahvaltı:
  • 3 adet haşlanmış yumurta
  • 1 avokado
  • 1 dilim tam buğday ekmeği
  • Yeşil çay
• 15:00 – Öğle Yemeği:
  • Izgara tavuk göğsü (150-200 gr)
  • Kinoa salatası (domates, salatalık, roka, zeytinyağı sosu)
  • 1 kase yoğurt
• 18:00 – Ara Öğün:
  • 1 avuç çiğ badem
  • 1 elma veya mevsim meyvesi
• 20:00 – Akşam Yemeği:
  • Fırında somon balığı (200 gr)
  • Buharda haşlanmış brokoli ve karnabahar
  • Zeytinyağı ve limon soslu mevsim salatası

Vegan 16/8 Diyet Programı

Vegan beslenenler için protein, lif ve vitamin bakımından zengin bir örnek liste.

• 12:00 – Kahvaltı:
  • Bir kase yulaf ezmesi (badem sütü ile)
  • 1 yemek kaşığı chia tohumu
  • Yarım muz ve çilek dilimleri
• 15:00 – Öğle Yemeği:
  • Kinoa ve nohutlu bir tabak sebze yemeği (ıspanak, havuç, kırmızı biber)
  • Yanında humuslu tam buğday ekmeği dilimi
• 18:00 – Ara Öğün:
  • 1 avuç kabak çekirdeği
  • 1 portakal
• 20:00 – Akşam Yemeği:
  • Izgara tofu (200 gr) ve sebzeler (patlıcan, kabak, biber)
  • Zeytinyağlı yeşil mercimek salatası

Düşük Karbonhidratlı 16/8 Beslenme Programı

Düşük karbonhidrat içeren ve ketojenik beslenmeye uygun bir liste.

• 12:00 – Kahvaltı:
  • 2 adet haşlanmış yumurta
  • Avokado dilimleri ve bir dilim somon füme
  • Bir avuç ceviz
• 15:00 – Öğle Yemeği:
  • Izgara tavuk butları (derili, yağlı kısımlarıyla)
  • Zeytinyağlı ve sirke soslu ıspanak salatası
  • Kremalı mantar çorbası (hindistancevizi sütü ile)
• 18:00 – Ara Öğün:
  • Bir avuç çiğ fındık veya badem
  • Kahve (şekersiz ve süt yerine badem sütü ile)
• 20:00 – Akşam Yemeği:
  • Zeytinyağında pişirilmiş somon balığı
  • Üzerine tahin ve limon sosu gezdirilmiş karnabahar püresi
  • Izgara kabak ve patlıcan dilimleri

Düşük Kalorili 16/8 Diyet Programı

Daha hızlı kilo vermek isteyenler için düşük kalorili bir seçenek.

• 12:00 – Kahvaltı:
  • Bir dilim tam buğday ekmeği
  • Yarım avokado, üzerine kırmızı biber ve limon sıkılmış
  • 1 haşlanmış yumurta
  • Bitki çayı
• 15:00 – Öğle Yemeği:
  • Izgara hindi göğsü
  • Haşlanmış yeşil fasulye ve bolca rokalı bir salata
  • Limonlu ve zeytinyağlı sos
• 18:00 – Ara Öğün:
  • Yarım salatalık ve 1 dilim elma
• 20:00 – Akşam Yemeği:
  • Izgara tavuk butu (derisiz)
  • Yanında ızgara kabak, biber ve domates dilimleri

Aralıklı Oruç 5/2 Metoduna Göre Beslenme

Aralıklı oruç 5:2 yöntemi, haftanın 5 günü normal beslenmeyi ve 2 günü düşük kalorili bir diyeti içerir.

5:2 Akdeniz Tarzı Beslenme

Normal Günler (5 gün):

• Kahvaltı: 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 avokado, 2 dilim beyaz peynir, domates ve salatalık, yeşil çay
• Öğle: 150 gr ızgara levrek, 1 kısım kinoa pilavı, zeytinyağlı mevsim salatası
• Ara Öğün: 1 avuç ceviz veya fındık, 1 adet portakal
• Akşam: 200 gr fırında tavuk butu, ızgara sebzeler (patlıcan, kabak), zeytinyağlı enginar yemeği

Düşük Kalorili Günler (2 gün):

• Kahvaltı: 1 kısım chia pudingi (badem sütü ile hazırlanmış)
• Öğle: 100 gr sebze çorbası, 1 kısım mevsim yeşillikleri salatası (limon ve zeytinyağı ile)
• Ara Öğün: 1 adet salatalık, 1 fincan yeşil çay
• Akşam: 150 gr ızgara levrek, 1 kısım haşlanmış brokoli

5:2 Yüksek Proteinli Beslenme Programı

Normal Günler (5 gün):

• Kahvaltı: 3 haşlanmış yumurta, 1 dilim tam buğday ekmeği, avokado dilimleri, yeşil çay
• Öğle: 200 gr ızgara tavuk göğsü, 1 kısım kinoa salatası, 1 kısım yoğurt
• Ara Öğün: 1 avuç badem, 1 elma
• Akşam: 200 gr fırında somon balığı, buharda pişirilmiş sebzeler (brokoli, karnabahar)

Düşük Kalorili Günler (2 gün):

• Kahvaltı: 1 adet haşlanmış yumurta, 1 avuç çiğ sebze
• Öğle: 100 gr tavuk suyu ile yapılmış sebze çorbası
• Ara Öğün: 1 adet elma veya 1 küçük portakal
• Akşam: 100 gr ızgara tavuk, 1 kısım haşlanmış karnabahar

5:2 Vegan Beslenme Listesi

Normal Günler (5 gün):

• Kahvaltı: 1 kısım chia pudingi (badem sütü ve meyvelerle), 1 dilim tam buğday ekmeği üzerine humus
• Öğle: 150 gr kinoa ve nohut salatası, sebze çorbası
• Ara Öğün: 1 avuç ceviz veya badem, 1 adet kivi
• Akşam: 200 gr ızgara tofu, buharda pişirilmiş sebzeler, yeşil salata (zeytinyağı ve limon ile)

Düşük Kalorili Günler (2 gün):

• Kahvaltı: 1 kısım meyve ile yapılmış chia pudingi
• Öğle: 1 kısım sebze çorbası, 1 dilim tam buğday ekmeği
• Ara Öğün: 1 adet salatalık
• Akşam: 100 gr ızgara tofu, bol yeşillikli salata

5:2 Methodu Düşük Karbonhidratlı Program

Normal Günler (5 gün):

• Kahvaltı: 2 haşlanmış yumurta, 1 dilim avokado, 1 dilim az tuzlu pastırma, çay veya kahve (şekersiz)
• Öğle: 150 gr ızgara tavuk göğsü, bol yeşillikli salata (zeytinyağı ve limon soslu), 1 kısım yoğurt
• Ara Öğün: 1 avuç çiğ fındık veya ceviz
• Akşam: 200 gr fırında somon balığı, karnabahar püresi, ızgara sebzeler

Düşük Kalorili Günler (2 gün):

• Kahvaltı: 1 adet haşlanmış yumurta, 1 dilim salatalık
• Öğle: 100 gr sebze çorbası, 1 kısım bol yeşillikli salata
• Ara Öğün: 1 avuç çiğ badem
• Akşam: 150 gr ızgara tavuk, 1 kısım haşlanmış brokoli

Aralıklı Oruç 24 saat (Ye-Dur-Ye) Methodu Listeleri

Bu yöntemde, bir gün boyunca tüm kalorilerinizi tek bir öğünde alırsınız ve ertesi gün oruç tutarsınız. İşte çeşitli beslenme tercihleri için 24 saat aralıklı oruç yöntemine uygun bazı alternatifler:

24 Saat Methodu AKDENİZ Tarzı Beslenme

Yemek Yeme Penceresi (24 saat):

• Ana Öğün (Öğle veya Akşam):
  • Başlangıç: 1 tabak zeytinyağlı meze (hummus, zeytin, avokado dilimleri)
  • Ana Yiyecekler: 200 gr ızgara levrek veya somon balığı
  • Yanında: 1 kısım kinoa pilavı, zeytinyağlı enginar yemeği
  • Salata: Bol yeşillikli mevsim salatası (domates, salatalık, roka, zeytinyağı ve limon soslu)
  • Tatlı: 1 porsiyon taze meyve veya yoğurt
• Ara Öğün:
  • 1 avuç ceviz veya fındık
  • 1 adet portakal veya kivi
  • Bitki çayı veya su

---

24 Saat YÜKSEK PROTEİNLİ Beslenme

Yemek Yeme Penceresi (24 saat):

• Ana Öğün (Öğle veya Akşam):
  • Başlangıç: 1 kısım sebze çorbası (tavuk suyu ile hazırlanmış)
  • Ana Yiyecekler: 200 gr ızgara tavuk göğsü veya hindi
  • Yanında: 1 porsiyon haşlanmış kinoa veya esmer pirinç
  • Salata: Karışık yeşillikler (marul, roka, ıspanak), avokado ve zeytinyağı
  • Tatlı: 1 kısım yoğurt, üzerine birkaç taze meyve dilimi
• Ara Öğün:
  • 1 avuç badem veya ceviz
  • 1 adet elma
  • Bol su

---

24 Saat Methodu VEGAN Beslenme Listesi

Yemek Yeme Penceresi (24 saat):

• Ana Öğün (Öğle veya Akşam):
  • Başlangıç: 1 tabak humus ve sebzeler (havuç, salatalık, biber dilimleri)
  • Ana Yiyecekler: 200 gr ızgara tofu veya tempeh
  • Yanında: 1 kısım kinoa veya kısır (domates, salatalık, yeşilliklerle)
  • Salata: Karışık yeşillikler (marul, roka, taze nane), zeytinyağı ve limon sosu
  • Tatlı: 1 kısım taze meyve veya bitkisel bazlı yoğurt
• Ara Öğün:
  • 1 avuç çiğ badem veya kaju
  • 1 adet portakal veya 1 kivi
  • Bitki çayı veya su

---

24 Saat Methodu DÜŞÜK KARBONHİDRATLI Beslenme

Yemek Yeme Penceresi (24 saat):

• Ana Öğün (Öğle veya Akşam):
  • Başlangıç: 1 tabak avokado ve zeytinyağlı salata
  • Ana Yiyecekler: 200 gr fırında somon balığı veya ızgara et
  • Yanında: 1 kısım karnabahar püresi veya zeytinyağlı sebzeler (brokoli, yeşil fasulye)
  • Salata: Karışık yeşillikler, avokado dilimleri, zeytinyağı ve limon soslu
  • Tatlı: 1 porsiyon şekersiz yoğurt veya birkaç dilim taze meyve
• Ara Öğün:
  • 1 avuç çiğ fındık veya ceviz
  • 1 adet salatalık
  • Bol su

---

Ye-Dur-Ye (24 saat) için Genel Notlar:

• Sıvılar: Oruç döneminde su, şekersiz bitki çayları ve sade kahve tüketebilirsiniz. Kalorili içeceklerden kaçınmak önemlidir.
• Yeme Penceresi: Tüm kalorileri tek bir öğün içinde almak için 24 saatlik yemek yeme penceresini uygun bir saat diliminde planlayabilirsiniz.
• Kişisel Tercihler: Beslenme listelerini kişisel tercihlerinize göre uyarlayabilirsiniz.