Duygusal Açlıkla Başa Çıkma Yöntemleri: Neler Yapılmalı?
Duygusal Açlık Nedir ve Neden Olur?
Duygusal açlık, fizyolojik bir açlık durumu olmamasına rağmen, kişinin kendisini yemek yeme isteği içinde bulduğu bir durumdur. Bu, genellikle kişinin duygusal boşluklarını veya zor duygusal durumlarını doldurmak için bir baş etme mekanizması olarak ortaya çıkar.
Stres, üzüntü, yalnızlık, can sıkıntısı gibi olumsuz duygular duygusal açlığı tetikleyebilir. Kişi, fiziksel açlık hissetmese bile, yeme alışkanlıklarına yönelir ve genellikle yüksek kalorili, rahatlatıcı yiyecekler tercih edilir.
Bu kısa vadede rahatlama sağlasa da uzun vadede kilo alımı, sağlıksız beslenme alışkanlıkları ve psikolojik rahatsızlıklar gibi olumsuz sonuçlar doğurabilir.
Duygusal Açlık ile Gerçek Açlık Arasındaki Farklar
Duygusal açlık ile gerçek açlık (fizyolojik açlık) birbirinden oldukça farklıdır. Gerçek açlık, vücudun enerjiye ihtiyaç duyduğunun bir göstergesidir ve yavaş yavaş ortaya çıkar. Kişi bu durumda herhangi bir yiyecek ile açlığını giderebilir ve doygunluk hissi oluşur.
Örneğin, bir tabak sağlıklı yiyecek yemek bile fiziksel açlığı giderir. Ancak duygusal açlık aniden ortaya çıkar, belirli yiyeceklere (çoğunlukla şekerli ve yağlı gıdalara) olan istek artar ve kişi, yemek yedikten sonra bile tokluk hissi yaşamaz
Bununla birlikte, duygusal açlık, genellikle bir duygusal boşluğu doldurma çabasıdır, bu yüzden kişi ne kadar yemek yerse yesin, tatmin hissetmez.
Duygusal Açlık Belirtileri
Duygusal açlık, belirli işaretlerle kendini gösterir. İşte bu durumu fark etmenize yardımcı olabilecek bazı belirtiler:
- Birden gelen yemek yeme isteği: Duygusal açlık, birdenbire ortaya çıkar. Kişi bir dakika önce aç değilken, bir anda yoğun bir yemek yeme arzusuna kapılır. Bu istek, belirli bir yiyeceğe yönelmiş olabilir.
- Belirli yiyecekleri arzulama: Duygusal açlık genellikle tatmin edici, yüksek kalorili yiyecekleri istemenize neden olur. Bu yiyecekler genellikle tatlılar, fast food ya da atıştırmalıklardır. Bu tür yiyeceklerin ortak özelliği, beyni hızla mutlu etme eğiliminde olmalarıdır.
- Doygunluk hissedememe: Duygusal açlık sırasında kişi ne kadar yemek yerse yesin, doyduğunu hissetmez. Çünkü açlığı doğuran şey aslında fiziksel bir ihtiyaç değil, duygusal bir boşluktur. Bu yüzden yemek sonrası tatmin hissi yaşanmaz.
- Yedikten sonra pişmanlık duyma: Duygusal açlıkla yeme sonrasında sıklıkla pişmanlık ve suçluluk duyguları ortaya çıkar. Çünkü kişi yemek yeme isteğinin fizyolojik olmadığını fark eder ve kontrolü kaybetmiş hisseder. Bu da kişinin kendine olan güvenini sarsabilir.
Duygusal Açlıkla Başa Çıkma Yolları
Duygusal açlık, kontrol altına alınmadığında hem fiziksel hem de psikolojik sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. İşte bu zorlu durumu yönetmek ve sağlıklı yeme alışkanlıkları geliştirmek için kullanabileceğiniz bazı yöntemler:
- Farkındalık geliştirin: Duygusal açlıkla başa çıkmanın ilk adımı, bu durumu fark edebilmektir. Duygusal açlık ve fiziksel açlık arasındaki farkı ayırt etmek için kendinize “Şu anda gerçekten aç mıyım yoksa sadece bir şeyler yemek istiyor muyum?” sorusunu sorabilirsiniz. Bu farkındalık, gereksiz yiyecek tüketimini önleyebilir.
- Duygularınızı anlamaya çalışın: Yemek yeme isteğinizin altında yatan duyguları fark etmek önemlidir. Hangi duygusal durumların sizi yemeğe yönlendirdiğini anlamak, bu durumu kontrol etmenizi kolaylaştırır. Örneğin, stresli veya üzgün olduğunuzda mı yemek yiyorsunuz? Bu duyguları fark etmek, yeme davranışınızı yeniden şekillendirmenize yardımcı olabilir.
- Alternatif aktiviteler bulun: Duygusal açlık anlarında kendinizi rahatlatacak başka yollar bulmak da etkili olabilir. Meditasyon, yoga, yürüyüş veya kitap okumak gibi faaliyetler, duygusal yeme isteğinizi bastırmaya yardımcı olabilir.
- Destek alın: Eğer duygusal açlıkla başa çıkmakta zorlanıyorsanız, bir uzmandan destek almak faydalı olabilir. Psikoterapi veya diyetisyen yardımıyla bu sorunun üstesinden gelmek mümkündür.
Duygusal Açlıkla İlgili En Çok Merak Edilenler
Duygusal Açlık ve Stres İlişkisi
Stres, duygusal açlığın en sık karşılaşılan tetikleyicilerinden biridir. Stres altındaki vücut, kendini koruma mekanizması olarak kortizol hormonu salgılar. Bu hormon, kişinin iştahını artırabilir ve daha fazla yemek yeme isteği doğurabilir.
Özellikle stresli anlarda vücut, enerji ihtiyacı varmış gibi davranır, bu da kişiyi kalorisi yüksek ve yağlı yiyeceklere yönlendirir. Stres ve duygusal açlık arasındaki bu güçlü ilişki, stres yönetiminin önemini ortaya koyar.
Duygusal Açlık Kilo Alımına Neden Olur mu?
Evet, duygusal açlık, genellikle sağlıksız ve yüksek kalorili yiyeceklere yönlendirdiği için uzun vadede kilo alımına neden olabilir. Kişi, fizyolojik bir açlık hissetmediği halde yemek yediğinde, bu fazla kaloriler vücutta birikir.
Zamanla bu durum, obezite ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. Ayrıca, duygusal yeme sonucunda yaşanan pişmanlık duygusu, kişinin moralini bozabilir ve kendine olan güvenini zedeleyebilir.
Duygusal Açlıkla Başa Çıkmak İçin Diyet Listesi Var mı?
Duygusal açlıkla başa çıkmak için öncelikle duygusal durumunuzu yönetebilmeniz gerekir. Ancak, sağlıklı bir beslenme düzeni, bu süreçte büyük rol oynar.
Dengeli bir diyet, kan şekeri seviyenizi stabil tutarak ani yeme isteklerini azaltabilir. Özellikle protein, lif ve sağlıklı yağlarla zenginleştirilmiş bir diyet, hem tokluk hissini artırır hem de gereksiz yeme alışkanlıklarını ortadan kaldırabilir.
Ayrıca, sık ve küçük porsiyonlarla beslenmek, duygusal açlığı tetikleyen kan şekeri düşüşlerini önleyebilir.
Duygusal açlık, çoğu insanın hayatında zaman zaman karşılaştığı bir durumdur. Bu açlığı fiziksel açlıktan ayırabilmek ve farkındalık geliştirmek, sağlıklı bir yaşam için önemlidir.