Kilo Veremiyorum? Kilo Vermek için Ne Yapmalıyım?
Kilo Vermek İçin Neler Yapılmalı?
Aşırı kilo yalnızca fiziksel sağlık sorunları yaratmakla kalmaz, aynı zamanda yaşam kalitesini ve psikolojik refahı da olumsuz etkiler. Sizi sağlıksız ve daha az azimli bir birey haline getirebilir. Kilo alımı, kalori alımı kalori harcamasını aştığında meydana gelir.
Aşırı gıda tüketimi nedeniyle kan şekeri anormallikleri de ortaya çıkabilir. Sonuç olarak, odaklanmanız ve bilişsel süreçleriniz olumsuz etkilenecektir. Sonuç olarak, en azından kilo verme sürecini başlatmak, sağlıklı bir yaşam tarzı için en önemli kilometre taşıdır.
Daha iyi bir fiziksel sağlık ve psikolojik rahatlama yaşayacaksınız, bu da daha stressiz bir varoluşa yol açacaktır. Bu da doğal olarak yaşam kalitesini artırır.
Günümüzde fazla kiloları ortadan kaldırmak için çok sayıda strateji geliştirilmiştir. Bu stratejiler yalnızca diyet planlarından oluşmamaktadır. Diyet programları ve egzersizin yanı sıra, alternatif tedavilerin etkinliği, bu makalede ele alınmayacak olan tartışmalı bir konu olmaya devam etmektedir.
Küçük ayarlamaların uygulanması ve en önemlisi bunların sürdürülmesi kilo verme sürecini kolaylaştıracaktır. Kilo kaybını sağlamak için, bu stratejilerin daha ciddi sağlık sorunları ortaya çıkmadan önce uygulanması tavsiye edilir.
Kilo Verme Kılavuzları
Vücut ağırlığı sağlıkla doğrudan ilişkilidir. Sonuç olarak, bir obezite sorunundan şüpheleniyorsanız, öncelikle tıbbi bir değerlendirme yaptırmanız akıllıca olacaktır. Obeziteden kaynaklanan potansiyel altta yatan sağlık sorunları nedeniyle… Daha sonra sizin için geliştirdiğimiz rehberliğe kulak verebilirsiniz. Fazla kilolarınızdan kurtulmak ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek için gerekli önlemleri alabilirsiniz.
Türkiye Beslenme Rehberi, obezite tespitinde yaygın olarak kullanılan kolay, güvenilir ve hızlı yöntemleri şöyle sıralıyor;
- Vücut Kitle İndeksi (VKİ)
- Bel Çevresi Ölçümü
- Bel-Kalça Çevresi Oranı
- Bel çevresinin boya oranı
- Boyun Çevresi Ölçümü
Obezite yaygın bir durumdur; yine de yaygın bir yeme kültürünün ortaya çıktığını kabul etmek gerekir. Ne yazık ki, kilo verme ve zayıflama rejimlerine odaklanan bir pazara maruz kalıyoruz. Kan değerleriniz normalse, kronik hastalıklarınız yoksa, antropometrik ölçümleriniz uygun aralıktaysa ve sürekli kilo artışı yaşamıyorsanız, sağlığınız açısından kilo vermenize gerek yoktur. Akdeniz diyetini alışkanlık haline getirmek çok daha etkili olacaktır.
Sonuçlara ulaşan bireyler, sadece kilo vermeyi değil, aynı zamanda bu yaklaşımın beraberinde getirdiği faydaları da benimseyen ve arzulayan kişilerdir.
Sağlık nedenleriyle kilo vermeyi başarmak için öncelikle sürece zihinsel olarak hazırlanmak şarttır. Psikolojik olarak buna hazır değilseniz, bir süre ertelemeniz tavsiye edilir. Kendinizi psikolojik olarak hazırlamak için, kilo kaybından kaynaklanabilecek ve muhtemelen mevcut varlığınızı aşacak olan gelişmiş yaşamı düşünün.
Avantaj ve dezavantajları sıralamak için bir kalem ve kağıt kullanabilirsiniz. Elbette, kilo verdiğinizde her şey olumlu olmayacaktır. Size böyle bir istek sunmuyoruz. Sadece kilo vermekle değil, besleyici bir diyet uygulamakla da birçok değişiklik meydana gelir.
Tüketicilerden alınan geri bildirimleri sizlerle paylaşmak istiyoruz;
“Doktorum kan değerlerimin düzeldiğini söyledi.”
Artık daha hızlı, yorulmadan ve terlemeden yürüyebiliyor ve merdiven çıkabiliyorum. Bacak bacak üstüne atabiliyorum 🙂
”Sabahları daha kolay uyanıyorum.”
“Gündüz uykusuna ihtiyaç duymuyorum.”
“Günlerim giderek daha üretken geçiyor.”
“Sırt ağrım, diz ağrım ve ayak ağrım azaldı veya geçti.”
“Gastrointestinal sorunlarım çözüldü.”
“Gastrointestinal fonksiyonum önemli ölçüde iyileşti.”
İstediğiniz kilo kaybına bağlı olarak, buna göre ayarlama yapmalı ve bu yola çıkarken bir dereceye kadar istikrar göstermelisiniz. Belirlenen duraklara ulaşmak için bu yolculuğa çıkmanızı, uygun molalar vermenizi ve nihayetinde rotayı tamamlamanızı öneriyoruz.
İç sesinizin frekanslarını ayarlamanız gerekebilir.
Kilo verme yolculuğuna psikolojik olarak hazır olduktan sonra, en önemli zorunluluk öz-şefkat sergilemektir.
Bu tekniğin iki temel amacı vardır: birincisi, zararlı alışkanlıkları tespit etmek ve değiştirmek; ikincisi, kilo kaybını sağlamak.
Uzun süredir devam eden davranışları değiştirmek, sizin de fark edebileceğiniz gibi, çok kolay olmayacaktır. Öz-şefkatli, eleştirel ve güvensiz yapınız, zaman zaman zorlu olabilen bu yolculukta size yardımcı olmayacaktır.
Sonuç olarak, olumsuz veya dışarıdan edinilmiş beslenme kalıplarını gün boyunca kendi kendinize yaptığınız konuşmalardan çıkarmalı ve iç konuşmalarınızı olumlu onaylamalara dönüştürmelisiniz.
Kilo verme arayışında kalori alımı tek düşünceniz olmamalıdır.
Vücudunuzdan yayılan sinyalleri ayırt etmeye çalışın. Açlık ve tokluğun her aşamasını tanımlama konusunda ustaysanız, ne zaman yemek yiyeceğinizi belirleyen bir program gereksizdir. Kalori alımını aşırı derecede azaltmak yerine, fizyolojik açlık ve tokluk sinyallerinize daha fazla odaklanmalısınız. Yüksek kalorili gıdalar kilo alımıyla ilişkilendirilse de gerçek daha karmaşıktır. Düşük kalorili bir diyet, zaman içinde fiziksel direncin azalmasına ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Metabolizması yavaşlayan bireyler kilo vermede önemli zorluklarla karşılaşırlar. Kilo vermek için kendini yiyeceklerden mahrum bırakmak yerine, fiziksel aktiviteyi artırırken besleyici ve dengeli bir diyet yapmak çok daha avantajlıdır. Bu, optimal vücut fonksiyonunu kolaylaştırır ve kilo kaybını destekler.
Su yaşam için gereklidir.
Su vücudumuz için temel bir gereksinimdir. Ne yazık ki, su tüketme alışkanlığı olmayan veya tadını sevmeyen çok sayıda kişiyle karşılaşıyorum. Ne yazık ki bu konuda bir uzlaşmaya varamıyoruz. İdrarın rengi açılacak kardeşim! Eğer idrarınız açık sarı değilse, yeterince su içmişsiniz demektir; ancak sarı ve bakır tonları dehidrasyona işaret eder.
Vücuttaki endokrin sistem sürekli olarak su varlığında çalışır ve bu da kilo kaybı için çok önemlidir. Buna karşılık, kilo verme sırasında böbrek ve karaciğer sağlığını korumak için su alımını izlemek zorunludur. Suyun tadını tatsız buluyorsanız, meyve parçaları, baharatlar ve çeşitli otlar ve yeşilliklerle zenginleştirebilirsiniz. Kronik hastalığı olan ve sürekli ilaç kullanan bireyler bu tür tatları kullanırken bir diyetisyen veya doktordan yardım almalıdır.
Düzenli Fiziksel Aktivite Yapın
Kilo vermek için en etkili yöntemlerden biri, tüketilenden daha fazla kalori harcamaktır. Bunu yapmak için, aktif kalmanızı kolaylaştıracak yerleri ve günün saatlerini göz önünde bulundurun. İşe bisikletle gitmeyi, aracınızı daha uzak bir mesafeye park etmeyi veya merdivenleri kullanmayı düşünün. Her şey başarısız olursa, telefon görüşmesi yaparken masanızdan ayağa kalkmayı düşünün.
Egzersiz yapmak, fiziksel aktiviteyi sürdürmek için yaygın bir yöntemdir. Artan fiziksel aktivite daha yüksek kalori harcaması ile ilişkilidir. Ağırlık antrenmanı ve kardiyovasküler egzersizleri düzenli rejiminize dahil edin. Daha basit egzersizlerle başlamak kondisyonunuzu geliştirmenizi ve günlük egzersiz rejiminizi giderek yoğunlaştırmanızı sağlar. Günlük fiziksel aktiviteyi sürdürün ve bu egzersizleri sürekli olarak yapın. Tutarlı egzersiz kas kaybını engelleyecektir.
Bitki bazlı ve lif açısından zengin gıdalar alımınızı artırın.
Günümüzde kırmızı et, hayvansal ürünler, beyaz un, şeker ve şekerli-yağlı ürünler gibi düşük lif içeriği ve yüksek kalori yoğunluğu ile karakterize edilen ürünler sebze, meyve, zeytinyağı, çiğ kuruyemiş ve baklagillerden çok daha fazla miktarda tüketilmektedir. Kilo alımına katkıda bulunan başlıca etkenlerden biri de bu yanlış dengedir.
Kilo vermek için düzenli olarak tam tahıllı ürünler, sebzeler, meyveler, çiğ kuruyemişler ve baklagiller tüketilmelidir. Böylece sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu kronik rahatsızlıklara karşı da korumuş olursunuz.
Uyku rutini kilo kaybı için çok önemlidir.
Yetersiz uyku yorgunluk ve bitkinliğe neden olur. Bu da egzersiz yapma kabiliyetinizi engeller ve iştahınızı artırır. Araştırmalar, uyku düzenindeki değişiklikler ve yetersiz uyku nedeniyle bazal metabolizma hızının %10 oranında azaldığını göstermiştir. Uykusuzluk iradeyi tüketir ve kilo verme aşamasında yorgunluğu daha da artırır.
Sonuç olarak, uykunuzu kolaylaştıracak her an ve her koşulda uyumanızı sağlayacak bir düzen oluşturmaya çalışın. Hormonlarınızı ve metabolizmanızı kontrol etmek için gece 2 ile 4 arasında derin uykuya dalmanızı tavsiye ederiz. Yatmadan önceki iki saat boyunca ekranlardan uzak durun ve akşam 6’dan sonra kafein tüketimini azaltın. Daha kaliteli uyku hem motivasyonu hem de fiziksel gücü artırır.
Kilo Kaybı için Alternatif Stratejiler
Yukarıda bahsedilen yöntemlere ek olarak, kilo vermek için çok sayıda ek strateji mevcuttur. Kayda değer yaklaşımlar aşağıdaki gibi sıralanabilir:
Kahve ve yeşil çay gibi kafein içeren içecekler bazal metabolizmayı güçlendirir. Düzenli egzersiz yapıldığında ve uygun bir diyet uygulandığında kahvenin kilo verme rejimine dahil edilmesi mümkündür. Kahvede bulunan bir uyarıcı olan kafein, kan dolaşımındaki adrenalin seviyelerini yükseltir. Adrenalin, enerji üretimi için adipositlerin kullanımını kolaylaştırır. Aşırı kafein tüketimi nörolojik ve iskelet sistemleri için risk oluşturabilir.
Yumurta protein açısından zengindir ve tokluk hissini destekleyerek genel gıda alımını azaltabilir. Sonuç olarak, sabahları kahvaltıda yumurta tüketmeye çalışın.
Beyaz buğday ve şeker alımınızı azaltmayı ve tükettiğiniz yağların faydalı olduğundan emin olmayı hedefleyin.
Öğünlerinize daha fazla işlenmemiş gıda ekleyin ve tokluğu korumak için gün boyunca yanınızda besleyici atıştırmalıklar taşıyın. Dışarıda yemek yemeyi azaltın ve kendi yemeklerinizi hazırlamaya başlayın.
Günlük tartılmalardan kaçının. Bu sizi caydıracaktır. Haftalık tartılarak ilerlemenizi izleyin.
Televizyon izlerken, internette gezinirken veya cep telefonunuzu kullanırken yiyecek tüketmekten kaçının.
Yeme hızınızı azaltın ve çiğneme sıklığınızı artırın.
Yiyeceklerin hareketlerinizi belirlemesine izin vermek yerine özdenetim uygulayın. Kendinize güvenin. Kısıtlayıcı zihniyetlerden kaçının. Yemeğe bakış açınızı değiştirin. Neşe veren ve stres yönetimine yardımcı olan şeyleri araştırın ve bunlara katılın.
Bu yaklaşımları hayatınızda başarıyla uygulamak kilo verme sürecini önemli ölçüde geliştirecektir.
Kendi kilo verme stratejinizi geliştirin!
Daha önce de belirtildiği gibi, her şey temelde kafanızın içinde yer alır. Öncelikle kendinizi bu prosedüre hazırlamalısınız. Bu diyetteki başarınız yalnızca kendi eylemlerinize ve zihniyetinize bağlıdır. Ne kadar basmakalıp görünse de, inanç mücadelenin yarısıdır. Başarılı bir şekilde kilo verme yeteneğinize güvenin. Bu prosedürü tamamen benimseyin. Zorlukların ortaya çıkacağını kabul edin, ancak yeni deneyimlerden ve dönüşümlerden de keyif alacaksınız.
Kilo verme teknikleriyle ilgili çok sayıda kitap yazılmıştır. İnternet başarı öyküleriyle doludur, ancak bazıları reklam veya uydurma olabilir. Vücut ağırlığını yönetmek için evrensel bir formül yoktur. Mucizevi bir diyet yoktur. Metodolojiniz geçerlidir ve başarıya ulaşamamanız için hiçbir gerekçe yoktur.
Bu çabada kendinizi yalnız hissediyorsanız ve kilo verme konusunda yardıma ihtiyacınız varsa, bu da mümkündür. Besleyici bir diyet rejimi oluşturmak, buna bağlı kalmak için motivasyonunuzu korumak ve destek almak istiyorsanız, beslenme uzmanlarıyla işbirliği yapabilirsiniz.